Desayunos nutritivos

Durante el año escolar, una de las principales preocupaciones de los padres es la nutrición de sus hijos mientras están en la escuela. Para muchos se vuelve todo un dilema el lograr preparar todos los días una lonchera nutricionalmente balanceada, y además que sea lo suficientemente atractiva para que no regrese intacta por lo tarde.

A continuación se ofrece una guía para que los padres de familia aseguren la preparación de loncheras exitosas tanto nutricionalmente, como en aceptación de parte de los niños.

Prepárese con anticipación

• Utensilios: No sólo es importante una lonchera atractiva (en el caso de los más pequeños), sino además pensar “ecológicamente”, y enviar los alimentos en recipientes reciclables y/o reutilizables. Considere:
• Botella plástica para refrescos
• Termo para la conservación de alimentos calientes
• Cajitas plásticas para guardar los alimentos (son ideales las que tienen divisores, ya que a los niños muchas veces no les gusta que sus alimentos se mezclen)
• Tenedores, cucharas y cuchillos plásticos reutilizables
• Botella plástica para refrescos
• Servilletas de diseños atractivos (en el caso de los más pequeños)

Provisiones nutritivas

Fuentes de proteína

La proteína es importante para un buen crecimiento y desarrollo. Muchas de las principales fuentes de proteína aportan además importantes nutrientes para el crecimiento: hierro, zinc y vitamina B12. Incluya:

• Atún o pollo
• Embutidos de pollo o pavo
• Huevo duro, en rodajas con sal, en sándwich o en ensalada
• Granos molidos en sándwich o con tortilla de maíz

Frutas:

Son fuente de azúcares naturales, vitamina C, vitaminas del complejo B y múltiples antioxidantes. Si su niño tiene problemas con el consumo de frutas (no le gustan), entonces no las envié en la lonchera. Mejor ofrézcalas bajo “supervisión” en casa, para asegurar su consumo.

Vegetales:

Inclúyalos:

• En el sándwich
• Vegetales con dip para picar
• Ensaladas césar con pollo, ensaladas de pasta con pollo o atún arreglado
• Si pueden calentar en la escuela, puede enviarles vegetales en picadillo
• Para favorecer su aceptación, córtelos de formas distintas
• Busque alternativas de aderezos saludables, estas son algunas ideas:
• Dip de yogurt natural para untar
• Dip de aderezos para ensaladas, bajos en grasa
• Queso crema liviano

Fuente de carbohidratos complejos: Los carbohidratos complejos tienen más fibra, vitaminas y minerales que sus versiones refinadas. Su energía es liberada con más lentitud, por lo que permite a los niños sentirse más activos por un tiempo más prolongado.

• Cereales de desayuno con más de 5 gramos de fibra por porción
• Galletas de soda integrales
• Galletas con avena y elaboradas con harina integral
• Tortillas de maíz con queso blanco y/o frijoles molidos
• Palomitas de maíz bajas en grasa, palitos de ajonjolí o linaza, biscochos livianos
• Sándwich integral de jamón y queso
• Pita integral rellena de pavo

Fuentes de calcio: Los niños menores de 2 años no deben tener una dieta baja en grasa, así que deben consumir lácteos semi-descremados. Posteriormente, se les puede ofrecer los lácteos descremados.

• Leche descremada en cajita, yogurt líquido bajo en azúcar, batido de leche con fruta
• Jugo de naranja o fruta fortificado con calcio
• Queso bajo en grasa: queso blanco, palitos de queso mozzarella

 Opciones dulces moderadas en calorías:

• Cereal no azucarado o con poca azúcar (≤6 g azúcar / porción)
• Frutas deshidratadas
• Galletas de avena
• Galletas sin relleno cremoso

Bebidas: Envíe bebidas que aporten nutrientes importantes para el crecimiento, y que no estén cargadas de azúcar.

• Leche descremada
• Néctares fortificados con vitaminas y minerales (se pueden diluir)
• Fresco natural hecho en casa con poca azúcar
• Agua

Sea creativo con los sándwiches

• Wraps, pitas, pan bollito, pan cuadrado blanco ó integral, pan diferentes sabores (pan de avena, pan con especias, etc.) para sándwiches rellenos de atún,  pollo, jamón y queso
• Córtelo en diferentes formas
• Trate de no repetir los rellenos
• Pizzas con pan pita con salsa de tomate, jamón y queso

Qué alimentos no incluir…

Con el fin de prevenir el sobrepeso y una alimentación con “calorías vacías”, no se recomienda incluir de manera rutinaria los siguientes alimentos:

• Paquetitos de galletas / chocolate / etc. de más de 150 kcal / porción
• Repostería
• Papas tostadas y/o similares
• Frescos artificiales altamente azucarados